筋肥大に必要なセット数は？週の目安とフォームの重要性を解説

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筋肥大には週何セット必要？

筋肥大のためのセット数を考える際は、1回のトレーニングだけでなく、1週間の合計セット数を確認することが大切です。

研究では、週あたりのセット数が増えることで、筋肥大効果が高まる傾向が報告されています。ただし、どれだけ多く行っても効果が高まり続けるわけではなく、適切な量には個人差があります。

初心者の場合、まずは各筋群に対して週6〜10セット程度を一つの出発点として、フォームや疲労の状態を確認しながら調整する方法があります。

セット数を数えるときの注意点

セット数を考えるときには、どの筋肉に負荷がかかっているかを確認する必要があります。

例えば、ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目ですが、肩や上腕三頭筋も働きます。そのため、複数の筋肉を使う種目では、すべての筋肉に対して同じように1セットを加算すればよいとは限りません。

また、ウォーミングアップとして行う軽いセットと、十分な負荷をかけて行うセットを、同じように評価するのも適切ではありません。

筋肥大を目的とする場合は、一定以上の負荷をかけて行うセットを中心に、トレーニング量を管理することが大切です。

セット数を増やす前にフォームを確認する

例えば、胸のトレーニングを週10セット行っているとします。思うように筋肉が発達しないからといって、すぐに15セット、20セットへ増やす必要があるとは限りません。

まず確認したいのは、現在行っているセットの内容です。

WITHCOREでは、筋肥大を目的とするお客様に対して、こうした部分を重視しています。ただ回数をこなすのではなく、目的に合ったフォームでトレーニングを行うことが大切だと考えています。

なお、筋肉に効いている感覚だけで、筋肥大効果を判断できるわけではありません。フォーム、負荷、運動範囲、重量や回数の変化などを総合的に確認する必要があります。

週1回でまとめるか、週2回に分けるか

例えば、胸のトレーニングを週12セット行う場合を考えてみましょう。週1回で12セット行う方法もあれば、週2回に分けて6セットずつ行う方法もあります。

頻度については、総セット数をそろえた条件で週2回の方が週1回より筋肥大に有利とした2016年の分析がある一方、より多くの研究を含めた2019年の分析では、総セット数をそろえると頻度による明確な差は認められませんでした。週あたりの総セット数が同じ場合、トレーニング頻度だけで筋肥大効果が大きく変わるとは限りません。

一方で、1回に多くのセットを集中させると、後半は疲労によってフォームや集中力が低下する場合があります。そのため、セット数を複数日に分けることは、1回あたりの負担を調整するうえで有効な選択肢です。

WITHCOREでは、基本的に週2回のトレーニングをおすすめしています。ただし、週2回がすべての方にとって絶対的な正解というわけではありません。仕事や生活スタイルに合わせて、継続できる頻度を選ぶことも重要です。

セット数はいつ増やせばいい？

トレーニングを続けていると、重量や回数が伸びにくくなることがあります。そんなときは、セット数を増やす前に次の項目を確認してみてください。

セット数を増やす前に確認したい5つの項目

これらを確認し、回復に問題がなく、一定期間トレーニングの進歩が停滞している場合には、セット数を少し増やすことも選択肢になります。

反対に、疲労が強く、フォームが崩れている場合は、セット数を減らす方が適切なこともあります。

セット数は一度決めたら終わりではなく、身体の反応を見ながら調整していくものです。

まとめ｜筋肥大はセット数と質の両方が大切

筋肥大を目指すうえで、週あたりのセット数は重要な指標の一つです。しかし、単純にセット数を増やすだけでは、思うような結果につながらない場合があります。

まずは自分に合ったトレーニング量を設定し、フォームや負荷を確認しながら継続することが大切です。

WITHCOREでは、フォームと狙った筋肉への負荷のかけ方を重視し、一人ひとりの目的や経験に合わせたトレーニングを提案しています。

今のトレーニング量が自分に合っているか分からない方や、筋肥大を目指しているのに成果を感じられない方は、ぜひ一度ご相談ください。